veröffentlicht am 27.01.2021
Beratungsschwerpunkt „Gesunder Rücken“
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„Sitzen ist das neue Rauchen“, so lässt sich die Erkenntnis diverser Studien aus den vergangenen Jahren zusammenfassen. Denn Bewegungsmangel im Alltag schadet nicht nur dem Rücken, sondern beeinträchtigt zum Beispiel auch das Herz-Kreislaufsystem. Was also können Sie tun, um Ihre (Rücken-)Gesundheit auch während der sitzenden Tätigkeit zu verbessern?
„Sitz doch mal gerade!“ Dieser hilfreiche Hinweis geht vielen durch den Kopf, wenn sie am Schreibtisch das lange Sitzen ermüdet. Doch so einfach ist es nicht, denn stures „aufrechtes Sitzen“ ist nicht die richtige Methode. Es gibt keine richtige und falsche Haltung beim Sitzen, die Dynamik des Wechsels der Sitzhaltung und die allgemeine Bewegung am Arbeitsplatz ist entscheidend! – Hier bin ich sehr dankbar, dass mein Arbeitsplatz in der Apotheke so abwechslungsreich ist – geistig und körperlich. – Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden dann am besten entlastet und versorgt, wenn Sie die Sitzposition häufig variieren.
„Dynamisch sitzen“ lautet daher das neue Motto für Büroarbeitsplätze. Statt starr auf dem Stuhl zu sitzen, ist es besser, die Sitzposition und Sitzhaltung öfter zu wechseln: am besten in verschiedene Sitzpositionen, mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt. Viele Bürostühle haben heute eine Mechanik, die dabei unterstützt. Aber auch kleine Bewegungen tun der Muskulatur und den Bandscheiben gut. Also das Gewicht auch mal zwischen den Gesäßhälften verlagern, ein wenig auf der Sitzfläche herumrutschen und das Becken vor- und zurückwippen lassen. Ziel ist es, die Muskeln und Knochen unterschiedlich zu belasten. Das beugt Verspannungen vor.
Wechseln Sie häufiger die Sitzposition.
Allgemein ist es sehr hilfreich, den Arbeitstag bewegt einzuteilen: Am besten ist folgendes Verhältnis: 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Stehen und 10 Prozent gezieltes Umhergehen. Mehr Bewegung im Büroalltag bringt zum Beispiel ein Drucker, Kopierer oder auch ein Papierkorb, der nicht direkt am Arbeitsplatz steht. Statt dem Kollegen eine E-Mail zu schicken, ist ein kleiner Besuch drei Büros weiter eine bewegte Alternative. Wer vielfältige Bewegungsmöglichkeiten nutzt, bringt Abwechslung in den Büroalltag.
Hier noch einige weitere Tipps für alle, die arbeitsbedingt viel sitzen müssen, egal ob auf der Arbeit oder im Homeoffice:
Den Stuhl richtig einstellen:
Die Sitzhöhe und die Höhe des Arbeitstisches sollten so eingestellt sein, dass Arme und Beine mindestens einen rechten Winkel bilden. Das fördert die Durchblutung. Ideal ist eine leicht abfallende Sitzfläche, damit sich das Becken etwas aufrichtet. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme locker auf dem Tisch, beziehungsweise den Armlehnen, aufliegen können.
Die Rückenlehne individuell ausrichten:
Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Das heißt, sie sollte mindestens bis zur Mitte der Schulterblätter reichen. Die Wölbung der Rückenlehne muss dabei auf die individuellen
Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können – also etwa in Höhe der Gürtellinie liegen.
Die Sitzfläche voll ausnutzen:
Etwa zwei Drittel der Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche liegen (circa zwei bis vier Fingerbreit Platz zwischen Sitzfläche und Kniekehle).
Aufrecht sitzen:
Schon beim Hinsetzen auf einen aufgerichteten Rücken achten. Ein leicht nach vorn gekipptes Becken erleichtert aufrechtes Sitzen und vermeidet einen Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben werden so gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert, und der Atem ist frei. Mithilfe der Lehne kann die Haltung korrigiert und stabilisiert werden, wenn der Rücken im Lauf des Arbeitstages „abknickt“.
Die Arbeitsposition wechseln:
Wer einen höhenverstellbaren Steh-Sitz-Tisch hat, kann besonders leicht die Arbeitsposition wechseln. Eine Alternative sind hohe Zustelltische. Am einfachsten lässt sich eine Steh-Sitz-Dynamik in den Arbeitstag integrieren, indem bestimmte Tätigkeiten, wie Lesen oder Tippen immer in einer bestimmten Position erfolgen – zum Beispiel immer im Stehen zu telefonieren. Zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde sind ideal.
Die Armlehnen nutzen:
Die Schultern werden entlastet, wenn die Arme entspannt auf den Armauflagen liegen. Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern werden auch durch Auflegen der Handflächen auf die Tastatur vermindert. Es gilt: Jedes Körperteil, das nicht abgelegt oder angelehnt wird, folgt der Schwerkraft und muss von der Muskulatur gehalten werden.
Ähnlich wie beim Sitzen heißt es natürlich auch beim Stehen:
Bleiben Sie in Bewegung! Ein stabiler, sicherer Stand mit beiden Füßen auf dem Boden ist die beste Grundlage für eine aufrechte und physiologische Haltung der Wirbelsäule. Die Kette der unterstützenden Gelenke für eine gesunde Haltung setzt sich fort. Die normale Stellung der Knie- und Hüftgelenke beeinflusst die Haltung ebenso – bei Muskelschwäche hat dies eine direkte Wirkung auf Ihren Rücken. Bei langem Stehen sollten Sie umso mehr darauf achten, Ihre Position regelmäßig zu verändern. Verlagern Sie das Gewicht von einem Bein aufs andere, lehnen Sie sich, wenn möglich, an. Stützen Sie Ihre Arme ab, und entlasten Sie so Ihren Rücken für kurze Zeit. Drehen Sie Ihren Kopf langsam von rechts nach links, dehnen Sie Ihren Nacken durch leichte Neigung des Kopfes in Richtung Brust.
Selbst beim Schlafen können Sie etwas für Ihre Rückengesundheit tun, mit der Wahl der richtigen Matratze. Rückenschläfer zum Beispiel wählen am besten eine punktelastische und eher feste Unterlage aus, um ein zu starkes „Hineinsinken“ in die Matratze zu vermeiden. Dieses würde eine Fehlstellung, wie zum Beispiel ein Hohlkreuz, verstärken. Das Kopfkissen sollte eher flach aufliegen – so kann Ihre Nackenmuskulatur im Liegen entspannen. Als Seitenschläfer sollten Sie darauf achten, dass der Schultergürtel und das Becken ausreichend tief in die Unterlage einsinken können, um die physiologische Stellung des Rückens im Schlaf zu unterstützen und Verspannungen zu vermeiden. Das Kopfkissen kann beim Seitenschläfer ruhig etwas höher sein – denn dann wird die natürliche Position Ihres Kopfes im Liegen unterstützt. Natürlich spielt auch das Körpergewicht eine Rolle. Bei geringerem Körpergewicht sollten Sie eine weichere Matratze wählen als bei kräftigem Körperbau.
Sie sehen, Sie können viel tun für einen gesunden Rücken! Wichtig für alle ist generell die Bewegung. Ideal ist es natürlich, wenn diese schon auf der Arbeit – wie bei uns in der Apotheke – eingebaut werden kann, ansonsten sollte die Bewegung besonders in der Freizeit gefördert werden.
Eine gute Freundin mit sehr starken Rückenproblemen konnte so von der ursprünglich angedachten OP Abstand nehmen. Durch regelmäßiges Rad fahren – zum Beispiel zur Arbeit – walken, schwimmen, Treppen steigen, spezielle Übungen für den Rücken etc. pp. bekommt Sie ihre Rückenprobleme in den Griff und die Schmerzen erträglich.
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Calcium und Phosphat kurbeln viele Aufbau – und Heilungsprozesse im Körper an. Sie wirken bei muskulären und nervlichen Problemen entkrampfend und beruhigend. Braucht der Körper nach einer überstandenen Erkrankung neue Energie, hilft das Schüssler Salz Nr. 2 dabei wieder fit zu werden. Da es auch die Blut- und Zellneubildung anregt, ist es auch ein klassisches Regenerationsmittel.
Ganz besonders wichtig ist es ferner für die Zahn – und Knochengesundheit, zum Beispiel im Wachstum, aber auch nach einer Verletzung. Da es die Ausschüttung von Histamin bremst, findet es zusätzlich Anwendung bei Allergieneigung. Auf seelischer Ebene kann das Salz Erschöpfung, Schwäche oder auch Aufregung ausgleichen und Selbstvertrauen vermitteln – ein „Hartmacher“ auf vielen Ebenen Es ist daher die richtige Wahl bei Muskelschmerzen, Knochenverletzungen, Osteoporose, Wachstumsschmerzen bei Kindern, Allergieneigung, Müdigkeit und Antriebsschwäche.
Foto: unsplash - david-todd-mccarty
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